Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các đường chuyển hóa khác nhau trong cơ thể và có thể có những tác động rất khác nhau về cảm giác đói, hormone và lượng calo mà bạn đốt cháy.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp giảm cân thân thiện nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh
1. Trứng
Trứng là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với một chế độ ăn uống hạn chế calo. Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol máu và không gây ra các cơn đau tim. Hơn nữa, cơ thể con người hầu như không hấp thụ cholesterol trong trứng. Và trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn nếu bạn cần giảm cân. Trứng giàu protein, giàu chết béo lành mạnh Omega-3, có thể làm bạn cảm thấy no với một lượng calo rất thấp và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn ở các bữa sau.
Một nghiên cứu với 30 phụ nữa thừa cân đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no và làm cho họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo. Một nghiên cứu 8 tuần khác cũng cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng cũng làm số cân giảm nhiều hơn so với ăn bánh mì hay các thực phẩm khác.
2. Rau xanh
Các loại rau lá màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau bina, rau chân vịt, rau muống, xà lách, cải ngọt, mồng tơi và một số loại rau xanh khác rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Chúng chứa ít calo và carbohydrate, nhưng lại giàu chất xơ. Do đó ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo bạn nạp vào.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, các bữa ăn và các chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp giúp bạn ăn lượng calo ít hơn so với tổng thể. Hơn nữa rau lá xanh cũng giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, canxi và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt chất béo, ổ bụng.
3. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm rất lành mạnh, hàm lượng dầu cao trong cá hồi giúp bạn có cảm giác no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Hơn nữa, cá hồi chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là i-ốt. Chất dinh dưỡng này là cần thiết cho chức năng của tuyến giáp, là yếu tố quan trọng giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra tối ưu nhất.
Cá hồi cũng chứa các axit béo Omega-3 giúp giảm viêm, đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh béo phì và các căn bệnh chuyển hóa.
4. Rau Họ Cải
Rau họ cải bao gồm các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải ngọt, cải xanh…Giống như các loại rau khác, rau họ cải rất giàu dinh, đặc biệt có nhiều chất giúp bạn nhanh chóng thỏa mãn cơn đói. Hơn nữa, những loại rau này có xu hướng chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác. Với hàm lượng protein cao, giàu chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho rau họ cải nằm trong top thực phẩm hoàn hảo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
5. Thịt bò nạc và ức gà
Các nghiên cứu chứng minh rằng, mặc dù thịt đã qua chế biến là không lành mạnh, nhưng thịt đỏ chưa qua chế biến lại không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay tiểu đường. Và thịt đỏ hầu như không liên quan đến bệnh ung thư ở cả nam giới lẫn nữ giới. Và trong thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh rằng, thịt là một thực phẩm giảm cân thân thiện rất giàu protein. Cho đến nay protein là chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn thỏa mãn nhất, và một chế độ ăn giàu protein có thể làm bạn đốt cháy từ 80 đến hơn 100 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn tăng lượng protein nạp vào khoảng 25-30% lượng calo có thể cắt cơn thèm ăn khoảng 60%, giảm ham muốn ăn đêm hoặc ăn vặt xuống còn một nửa, và làm giảm cân trung bình 0,5kg/tuần. Trong quá trình giảm cân, để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất, bạn nên ăn thịt nạc.
6. Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm hoàn hảo cho quá trình giảm cân hiệu quả và giúp bạn có sức khỏe tối ưu hơn. Khoai tây có chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng, gần như tất cả mọi thứ bạn cần, hàm lượng kali đặc biệt cao – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thường không được nhận đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp của bạn. Trên phạm vi chỉ số thỏa mãn, khoai tây là một trong những loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm, nên bạn sẽ tự nhiên cảm thấy no và ăn các loại thực phẩm thay thế khác ít hơn. Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây (khoai tây luộc) tự nhiên bạn sẽ cảm thấy no và ăn các loại thực phẩm thay thế khác ít hơn. Bên cạnh khoai tây, khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.
7. Cá Ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu protein, ít chất béo. Cá ngừ rất được ưa chuộng bởi những người tập thể hình và người mẫu thể hình vì nó là thực phẩm giàu protein với tổng lượng calo và chất béo thấp. Nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều protein bằng cá ngừ, bạn nên chọn cá ngừ đóng hộp với nước suối, chứ không phải dầu.
8. Các Loại Đậu
Một số loại đậu bao gồm: đậu đen, đậu đỏ và một số loại đậu khác có thể có lợi cho quá trình giảm cần của bạn vì chúng rất giàu protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng này giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và no lâu hơn
9. Súp
Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn với mật độ năng lượng thấp có xu hướng làm cho mọi người ăn ít calo hơn. Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những thực phẩm có chứa rất nhiều nước, chẳng hạn như các loại rau và trái cây. Vì vậy, bạn có thể thêm nước vào thức ăn để làm món súp, bạn sẽ cảm thấy mãn nguyện hơn và ăn ít calo hơn.
10. Phô Mai
Phô mai rất giàu protein, ít carbohydrate và chất béo. Ăn nhiều phô mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn với lượng calo tương đối thấp.
11. Bơ
Bơ là thực phẩm giàu tinh bột và các chất béo lành mạnh. Chúng có hàm lượng cao axit oleic không bão hòa. Mặc dù chủ yếu là chất béo, nhưng bơ lại chứa rất nhiều nước, nên chúng không chứa nhiều năng lượng như bạn nghĩ. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và kali. Bạn có thể bổ sung bơ vào salad rau, vì các chất béo trong bơ có thể làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng từ rau lên khoảng 2,6-15 lần.
12. Dấm táo
Dấm táo là thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng rộng dãi làm gia vị, giống như nước sốt. Trong các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, dấm táo sẽ giúp bạn gia tăng cảm giác no và tự động ăn lượng calo ít hơn khoảng 200-275 calo trong các bữa ăn còn lại trong ngày. Một nghiên cứu ở những người béo phì cũng cho thấy rằng, nếu bạn ăn 15 hoặc 30 ml dấm táo mỗi ngày, bạn có thể giảm được từ 2,6-3,7 kg, hoặc 1,2-1,7 kg trong 12 tuần. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dấm táo làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe trong thời gian dài.
13. Các Loại Hạt
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ…rất giàu chất béo nhưng không hẳn làm bạn trở nên béo. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa hàm lượng cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn các loại hạt có thể giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn. Trong thực tế, những người thường xuyên ăn các loại hạt này với lượng phù hợp với cơ thể thường có xu hướng khỏe mạnh hơn, thon gọn và săn chắc hơn so với những người không ăn.
14. Một Số Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất và tốt cho sức khỏe nhất hiện nay là bột yến mạch, gạo nâu (gạo nứt), và diêm mạch. Các loại ngũ cốc này không gluten, giàu chất xơ và chứa một số protein tốt. Gạo nâu hay yến mạch chứa beta-glucans, một chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no và cải thiện tính năng chuyển hóa hay thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn uống Low-carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc có hàm lượng Carbohydrate cao. Tuy nhiên, bạn chỉ cần lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh là bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.
15. Ớt Đỏ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ớt chứa một chất được gọi là capsaicin, ghóp phần làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. Chất này thậm chí còn được bán ở dạng thực phẩm bổ sung và là một gia vị phổ biến trong nhiều chất bổ sung giảm cân thương mại. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gam ớt đỏ có thể làm giảm cơn thèm ăn và tăng đốt chất béo đối với những người không thường xuyên ăn ớt. Tuy nhiên, đối với những người đã quen với việc ăn thức ăn cay, thì ớt hầu như không hỗ trợ gì trong quá trình giảm cân
16. Trái cây
Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng trái cây là khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây có xu hướng khỏe mạnh hơn so với những người không ăn. Mặc dù trái cây có chứa đường, nhưng đường trong trái cây là đường tự nhiên, tốt cho sức khỏe và chúng có mật độ năng lượng thấp. Thêm vào đó, chất xơ trong trái cây giúp ngăn chặn đường không giải phóng quá nhanh vào máu.Trái cây chính là thực phẩm bổ sung hiệu quả vào chế độ dinh dưỡng của bạn và góp phần tích cực trong quá trình giảm cân như mong muốn
17.Bưởi
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, bưởi giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Trong một nghiên cứu của nhóm 91 người béo phì, những người này ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm được 1,6 kg trong khoảng 12 tuần. Những người này cũng giảm kháng insulin, một hiện tượng chuyển hóa bất thường có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.
Vì vậy, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước các bữa ăn hàng ngày, có thể giúp bạn cảm thấy mãn nguyện hơn và ăn ít calo hơn
18. Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Hạt này rất giàu chất xơ, cứ 0,5kg hạt chứa 12 gam carbohydrate, trong đó 11g là chất xơ, vì vậy nó có hàm lượng carbo thấp và là một nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới. Do đó, hạt Chia có thể là một thực phẩm rất hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân của bạn
19. Dầu dừa
Dầu dừa có nhiều axit béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Chính chuỗi axit béo này làm tăng cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy, đặc biệt là làm giảm mỡ vùng bụng.
Tuy nhiên, do dầu dừa vẫn có calo nên bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều. Bạn không nên bổ sung thêm dầu dừa vào chế độ ăn của bạn, mà bạn nên thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa bạn là tốt nhất. Ngoài dầu dừa, bạn có thể sử dụng dầu oliu, tuy nhiên dầu oliu chỉ nên ăn sống, không nên chiên xào thức ăn, sẽ bị biến chất dầu
20. Sữa chua nguyên kem
Sữa chua nguyên kem là một thực phẩm từ sữa tuyệt vời khác với sữa chua thông thường. Sữa chua nguyên kem có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng đường ruột của bạn, giúp cơ thể bạn chống lại chứng viêm và kháng leptin – yếu tố kích thích chính của bệnh béo phì.
Các nghiên cứu cho thấy, sữa chua nguyên kem có đầy đủ chất làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét